Tóm tắt Cơ thể 4 giờ: Bí quyết cân đối, khỏe mạnh và đời sống tình dục thăng hoa – tác giả Timothy Ferriss

                                  

Cơ thể 4 giờ là hướng dẫn đầy đủ về cách cải thiện sức khỏe, giúp bạn đạt được mọi mục tiêu từ giảm mỡ nhanh chóng và tăng cơ nhanh chóng cho đến ngủ ngon hơn, quan hệ tình dục tốt hơn và hiệu suất thể thao cao.

Năm 2013, tôi lần đầu tiên nhận thức được tầm quan trọng của sức khỏe. Tôi bị sốt virus, khiến tôi phải nằm viện suốt hai tuần. Ở đó, tôi cũng gặp cả những người béo phì và không khỏe mạnh, cũng như những người rất khỏe mạnh và có ý thức về sức khỏe. Sau khi trở về,tôi cũng bắt đầu tập thể dục: bơi ba lần một tuần và ăn uống lành mạnh hơn.

Tôi cũng đã đọc cuốn Tuần làm việc 4 giờ vào mùa thu năm đó, vì vậy vào cuối năm 2014, khi sức khỏe của tôi khá lên, cuốn Cơ thể 4 giờ đã trở thành một lựa chọn tiếp theo. Trong suốt một thập kỷ, Tim Ferriss đã áp dụng mọi phương pháp, từ giảm cân đến tăng cơ, từ sức bền đến tốc độ, từ bơi lội đến chạy bộ, từ giấc ngủ đến tình dục và hơn thế nữa. Cuốn sách này là một cuốn bách khoa toàn thư về sức khỏe, mà bạn có thể lấy từ kệ sách hôm nay hoặc mười năm sau để giải quyết một vấn đề cụ thể.

Mặc dù không thể tóm tắt tất cả, nhưng có một số nguyên tắc cơ bản về cách bạn nên tiếp cận sức khỏe của mình, đáng để chia sẻ, và một chế độ ăn uống vừa lành mạnh vừa linh hoạt mà Tim đã nghĩ ra. Đó là những gì chúng ta sẽ tập trung vào trong 3 bài học hôm nay:

1.Hãy đơn giản hóa việc quản lý sức khỏe của bạn, thay vì quá phức tạp.

2.Hãy bắt đầu theo dõi các điểm dữ liệu về những điều bạn muốn cải thiện.

3.Khoảnh khắc Harajuku chính là điều thực sự giúp bạn quyết tâm thực hiện những thay đổi.

Bài học 1: Đơn giản hóa quá mức sức khỏe của bạn.

Mens sana in corpore sano. Từ này trong tiếng Latin có nghĩa là "một cơ thể khỏe mạnh sở hữu một tinh thần minh mẫn". Hãy cùng xem chúng ta có thể học được gì từ "chuột bạch" được mọi người yêu thích về cả hai điều này!

Nguyên tắc sống số 1 của Tim là nguyên tắc 80/20, nói rằng 20% ​​nỗ lực sẽ mang lại 80% kết quả. Đây là quy luật phổ quát chi phối hầu hết các mối quan hệ song phương trong cuộc sống và sức khỏe cũng không ngoại lệ. Ông cho biết quy luật này thường còn lệch lạc hơn thế. Ví dụ, chỉ với 2,5% từ tiếng Tây Ban Nha, bạn có thể hiểu 95% các cuộc hội thoại.

Khi nói đến việc đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn, điều này có nghĩa là bạn thường nên đơn giản hóa quá mức và tuân thủ một vài quy tắc đơn giản, thay vì cố gắng tạo ra một hệ thống hoàn hảo. 4.000 calo tương đương với khoảng 450g chất béo. 30 phút tập cardio đốt cháy hai chiếc bánh mì kẹp phô mai. Những quy tắc chung mà bạn thực sự áp dụng sẽ tốt hơn những chi tiết chính xác mà bạn không áp dụng.

Đó là lý do tại sao Tim xây dựng chế độ ăn kiêng Slow-Carb của mình chỉ dựa trên năm nguyên tắc:

1.Không ăn carbohydrate trắng, chẳng hạn như bánh mì, gạo trắng và gạo lứt, ngũ cốc, khoai tây, mì ống, bánh tortilla và mọi thứ chiên rán.

2.Ăn đi ăn lại một vài bữa ăn giống nhau. Chỉ tập hợp chúng từ các loại protein chính (thịt bò, thịt gà, v.v.), các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng) và rau củ.

3.Chỉ uống nước lọc, trà và cà phê không sữa hoặc đường.

4.Không ăn trái cây.

5.Hãy dành một ngày ăn thả ga mỗi tuần, trong đó bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích.

Kết hợp với bữa sáng ít nhất 30 gram protein trong vòng 60 phút sau khi thức dậy, điều này có thể giúp bạn vừa giảm cân vừa tăng cơ, đồng thời tăng cường năng lượng. Không có chế độ ăn kiêng nào là hoàn hảo, nhưng chế độ ăn kiêng này rất đơn giản, vì vậy đây là một khởi đầu tốt.

Bài học 2: Ngay cả khi không có thay đổi nào, việc theo dõi dữ liệu có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về sức khỏe của mình.

Một trong những câu nói nổi tiếng nhất của bậc thầy quản lý Peter Drucker là "Cái gì đo lường được thì quản lý được". Ý tưởng là chỉ cần quan sát điều gì đó thường xuyên, bạn sẽ nhận thức rõ hơn về nó. Ngay cả khi bạn không có kế hoạch thực hiện bất kỳ thay đổi cụ thể nào, nhận thức này sẽ giúp bạn vô thức thay đổi hành vi để cải thiện.

Ví dụ, Tim không thích theo dõi lượng calo, nhưng với một người bạn thừa cân, việc này lại hiệu quả. Bình luận của Tim:

“Có nhiều thứ tốt hơn nhiều để theo dõi ngoài lượng calo. Nhưng… liệu tôi có nên đề xuất theo dõi lượng calo thay vì không theo dõi gì không? Chắc chắn rồi. Theo dõi bất cứ thứ gì cũng tốt hơn là không theo dõi gì cả. Nếu bạn thừa cân, yếu ớt, thiếu linh hoạt, hoặc có bất kỳ dấu hiệu tiêu cực nào, việc theo dõi ngay cả một biến số tầm thường cũng sẽ giúp bạn nâng cao nhận thức, từ đó dẫn đến những thay đổi hành vi đúng đắn.”

Trong ví dụ này, bạn có thể thấy sự đơn giản hóa quá mức đang diễn ra. Có hàng ngàn con số bạn có thể theo dõi, nhưng bắt đầu với một con số duy nhất sẽ giúp hầu hết mọi người tiến xa hơn là cố gắng sàng lọc tất cả các dấu hiệu khác nhau. Một số dấu hiệu tôi đã sử dụng khi mới bắt đầu hành trình sức khỏe của mình là:

Tổng số inch cộng lại của cánh tay, chân, hông và eo. Một con số để theo dõi tất cả.

+Cân nặng hàng tuần.

+Chụp ảnh các bữa ăn trước khi ăn, điều này buộc bạn phải đánh giá lại các lựa chọn thực phẩm của mình.

+Ảnh chụp cơ thể trước và sau.

Ngoài ra, luôn sử dụng cùng một công cụ để đo và luôn đo trong cùng một điều kiện.

Bài học 3: Tìm Khoảnh khắc Harajuku của bạn để thực sự bắt đầu cam kết với sức khỏe của bạn.

Người bạn thừa cân của Tim, Chad Fowler, đã giảm hơn 31kg nhờ chủ yếu theo dõi lượng calo. Khi được hỏi điều gì đã khơi mào sự thay đổi này, Chad đã mô tả một sự kiện mà anh gọi là Khoảnh khắc Harajuku. Như Tim định nghĩa trong sách:

“Đó là một sự giác ngộ biến một thứ tốt thành phải có. Bắt đầu mà không có kết quả thì cũng vô ích. Dù tôi có đưa ra bao nhiêu mẹo vặt và công thức nấu ăn, bạn cũng sẽ cần Khoảnh khắc Harajuku để tiếp thêm động lực cho sự thay đổi.”

Đối với Chad, khoảnh khắc này xảy ra khi anh đang mua sắm quần áo ở Tokyo. Có lúc, anh nghe thấy mình nói to: “Với tôi, mặc gì cũng chẳng quan trọng; dù sao thì trông tôi cũng chẳng đẹp.” Đó là lúc anh nhận ra mình đã đầu hàng trước sự bất lực. Anh thường không làm như vậy trong các lĩnh vực khác của cuộc sống, vì vậy cuối cùng anh quyết định giải quyết vấn đề sức khỏe của mình với cùng quyết tâm làm điều gì đó, bất cứ điều gì để thay đổi.

Tôi đã từng trải qua khoảnh khắc nằm ốm trên giường vì bệnh. Cho đến bây giờ, việc quản lý sức khỏe của tôi vẫn còn nhiều thiếu sót. Nó lúc lên lúc xuống. Nhưng kể từ đó, nó không hề rời khỏi tâm trí tôi, và đó mới là điều quan trọng.

Ban đầu tôi hơi sợ vì độ dày của cuốn sách này. Nhưng đừng lo. Bạn chỉ cần đọc 2-5 trang là có thể tìm thấy mọi thứ cần thiết để bắt đầu và thử nghiệm trong vài tháng. Sau khi đọc xong, bạn có thể quay lại đọc bất cứ khi nào cần. Cơ thể 4 giờ là một tuyển tập về sức khỏe mà hầu hết mọi người đều có thể đọc, bất chấp độ dày của nó.